次回の練習会は8月26日です!参加者募集中です!

水分補給は足りていますか?ランニング前後の体重をチェックして脱水を防ごう。

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ランニングと脱水症状

先日の20km練習会の前後で体重を測定して脱水の度合いを測りました。

7/30(日)花見川サイクリングロード〜稲毛海浜公園LSD20kmランニング練習会のラップタイム
今回は夏の暑い中13名の方が参加されました! 一人で長い距離を走るのが億劫になる夏ですが、皆さんと一緒に楽しく走ることができました。 花見川サイクリングロード〜稲毛海浜公園LSD20kmランニング練習会のラップタイム ラップタ...

ランニングと脱水症状
練習会当日の朝、朝食後の体重は72.2kg。
ランニングと脱水症状
練習会後の体重が70.2kgでした。

練習スタート前、練習1周目13kmで500ml、2周目7kmで500ml、20km完走後に500ml、エネルギーゼリー180mgを補給。
練習中と帰宅後にトイレ(小)2回です。

1500mlと充分に水分補給ができていると思っていましたが、練習後は2kgも減っていました。

ランニングの前後で体重減少が2%以内に抑えられているかどうかをチェックしてみましょう。
体重が70kgの人であれば、1.4kg
体重が60kgの人であれば、1.2kg
体重が50kgの人であれば、1.0kg

適切な水分補給でランニング中の脱水を防ごう
体格などの個人差や気候条件などにもよりますが、マラソンでは1時間あたり500~1000mlの水分補給が必要だといわれています。 脱水はランニングのパフオーマンス低下だけにとどまらず、脱水状態が進むと命の危険にまで繋がってしまいます。

体重72.2kg × 0.02 = 1.44kg
72.2kg – 1.4kg = 70.8kg

私の場合だと、練習会後の体重を70.8kgまでに抑えられればよかったのですが、70.2kgまで減少してしまいました。脱水の症状こそ出ませんでしたが、0.6kg分の水分補給が足りなかったことになります。翌朝には71.6kgまで回復していました。

一回で多量の水分補給を行うとお腹がタポタポになって走りづらくなってしまうので、小まめな水分補給を心がけたいです。

季節や個人個人の体格や運動歴によって発汗量は異なります。一度自分の練習前後の体重を測定してみてください。
脱水症状の危険を避けて安全にランニングを楽しめますし、水分補給のタイミングを見直すことで今よりさらに高いパフォーマンスで走れるようになるかもしれません。

この記事を書いた人
鈴木和孝

幕張ベイ・ランニングクラブ主宰。
千葉市美浜区のファンランを楽しむランニングクラブです。
初心者の方のご参加も歓迎しております。

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