次回の練習会は6/17(日)開催予定です!ただいま準備中です。

適切な水分補給でランニング中の脱水を防ごう

ランニングの水分補給
体格などの個人差や気候条件などにもよりますが、マラソンでは1時間あたり500~1000mlの水分補給が必要だといわれています。
脱水はランニングのパフオーマンス低下だけにとどまらず、脱水状態が進むと命の危険にまで繋がってしまいます。

特に長距離、長時間の練習の際や、夏場の練習時は脱水に注意して走りましょう。

脱水の確かめ方

では、どうやったら脱水を防げるのでしょうか。
体の脱水状態を確かめるには、

ランニング前後の体重減少をチェック
ランニング前後の尿の色をチェック

の2つの方法があります。

ランニング前後の体重減少をチェック

ランニングの前後で体重減少が2%以内に抑えられているかどうかをチェックしてみましょう。

体重が70kgの人であれば、1.4kg
体重が60kgの人であれば、1.2kg
体重が50kgの人であれば、1.0kg

が2%の目安となります。
体重70kgの人がランニング後に68.6kg以下に減ってしまっていたら水分補給が足りていないことになります。
60kgの人は58.8kg、50kgの人であれば49kgです。

体重の約1%の脱水 → 体温が約0.3℃上昇
体重の約3%の脱水 → 運動能力と体温調節機能が低下
体重の約5%の脱水 → 熱による腹痛や吐き気、持久力の著しい低下
体重の約10%の脱水 → 熱射病、幻覚症状、命の危険

体重測定時は汗で湿った衣服は脱ぎ、運動前と同じ条件で測定しましょう。

ランニング前後の尿の色をチェック

運動中や運動後の尿の色でも脱水状態を確認することができます。

水分補給が足りている → 薄い黄色の尿
水分補給が足りていない → 濃い黄色の尿
さらに水分不足 → 濃縮され茶色がかった濃い尿

茶色がかった濃い尿は命の危険に繋がってしまうので注意が必要です。

水分補給に適している飲み物

ランニングの水分補給では、汗とともに失われたナトリウムやカリウムなどの電解質を補給する必要があります。
電解質は、体温調節や筋肉の収縮に大切な働きをしています。

0.1~0.2%のナトリウムを含み、さらにエネルギー補給を考慮すれば3~8%程の糖分を含んだものが望ましいです。
炭酸飲料のように糖分量が10%以上のものは水分吸収が悪くなります。

スポーツドリンクの糖分
戦う身体をつくる アスリートの食事と栄養 より

さいごに

汗の量は、個人の体格や気候、運動強度によって大きく異なります。
自分の発汗量を把握して、練習会で設けられた給水時間以外にもこまめに給水できるように準備をしましょう。

参考:
[amazonjs asin=”4816343237″ locale=”JP” title=”戦う身体をつくる アスリートの食事と栄養”]

この記事を書いた人
鈴木和孝
幕張ベイ・ランニングクラブ主宰。 千葉市美浜区のファンランを楽しむランニングクラブです。 初心者の方のご参加も歓迎しております。
鈴木和孝をフォローする
この記事が気に入ったら
いいね!しよう
最新情報をお届けします。
ランニングに役立つスポーツ医学未分類
スポンサーリンク
幕張ベイ・ランニングクラブ