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マラソンレース中の補給食はいつ何を食べれば良いか。補給食摂取のタイミングについて

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マラソンの補給食
フルマラソンを1回走ると2,000~3,000キロカロリーが消費されるといわれています。しかし、肝臓と筋肉の「グリコーゲン」は両方合わせても約1,800キロカロリーしか貯えられません。
フルマラソンの後半30~35kmでガス欠にならないためにはレース中の補給が重要となってきます。

朝10:00にスタートしたとして、サブ4で走りきったとしても、ゴールするのは午後14:00傾となってしまいます。走っていなくてもお昼にはお腹が空いてきます。昼食を食べれない、補給食も摂れないのであれば体がガス欠になっても無理はありません。

食物と消化吸収にかかる時間が把握しよう

食べ物によって、体で消化・吸収されてエネルギーになるまでの時間が異なります。
レース前の食事とレース中の補給食は、消化吸収されてエネルギーになるまでの時間を逆算し、摂取する食べ物を選択することが大切です。

レース前の食事
参考:戦う身体をつくる アスリートの食事と栄養

食べたものは、口に入れて直ぐにエネルギーになるわけではありません。
レース中はゼリーや飴など、レース直前はバナナやあんパンなど消化・吸収の早いものを摂取するようにすると良いでしょう。朝食はレース開始の3~4時間前に済ませ、消化に悪い油っぽいものは避けましょう。

固形物の補給食とゼリー状の補給食

マラソン大会運営側のエイドステーションでも、コース後半に半切れのバナナや小さいアンパンが用意されています。
これと市販されている固形物の補給食やゼリー状の補給食を併用すると良いでしょう。
胃腸があまり強くない人は、固形物は避けてゼリー状のものを選ぶと良いかもしれません。

 『これからフルマラソンに臨む人のために補給ゼリーの比較をしてみました。』

固形物の補給食

ゼリー状の補給食

さいごに

消化するために内臓に血液が集まってしまうため食べ過ぎにも注意が必要です。
レース後半のガス欠を防いで、30km以降もペースを落とさず走れるようにしていきましょう。

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ランニングに役立つスポーツ医学
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この記事を書いた人
鈴木和孝

幕張ベイ・ランニングクラブ主宰。
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鍼灸師。
皆様にスポーツ医学や解剖学を元とした情報をお伝えするよう努めています。

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